適當的腰椎運動能達到訓練肌力、增加脊椎關節穩定性的目的，包括腹肌、臀大肌、大腿四頭肌等，都是負重、吸震很重要的肌肉。同時適當伸展過緊的肌群，也可以減少下背痛。
屈膝運動
平躺，兩膝彎曲併攏，將兩膝抱到胸前，使背肌感到稍微緊。也可單獨伸展一邊。每次15秒，做10次。
坐骨神經伸展
採躺姿，用毛巾或繩子圈在腳板處，將腳向上拉伸使大腿後肌感到稍微緊，另一側亦同。每次15秒，做10次。
抬臀運動/橋式
<訓練部位>腿部肌群、臀部肌群。
<步驟>
(1)採仰臥，雙腳彎曲、平放，並與肩同寬，雙手自然擺在身體兩側。
(2)吸氣時，抬起臀部(屁股)，看起來像一座橋，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置，停留10到60秒，鍛鍊到臀部肌群。
(3)吐氣時，回復至起始位置，重複動作10次，過程保持自然呼吸不憋氣。
屈膝仰臥起坐
平躺，兩膝彎曲併攏，雙手摸膝蓋（注意不要過度彎腰及憋氣）。每次10秒，做10次。
膝胸臥式（貓式）
1.採趴伏姿勢，胸部緊貼地面。
2.兩腿呈跪姿，臀部盡量翹高，雙膝分開與肩同寬。
3.一天做4〜5次，每次5〜10分鐘。
▲子宮後傾改善方式。
二，前彎休息式
1.準備一把椅子，上面放置兩個抱枕。
2.雙腳與肩部同寬，延長於椅子前方半公尺，上半身往前放鬆，向前延伸，額頭貼近手臂，保持呼吸。
3.停留時間可依自己喜好來調整。
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